Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Kuntosaliharjoittelun ABC

osa 2

Harjoitustiheys riippuu oleellisesti harjoittelijan tasosta ja tavoitteista. Sisäänajovaiheessa riittää hyvin 1–2 viikoittaista harjoituskertaa, mutta edistyneemmällä harjoittelijalla harjoitustiheyden tulisi olla 3–5 kertaa viikossa.

Fyysisen suorituskyvyn ylläpitoon riittää 2 viikoittaista harjoitusta. Liikkeitäkään ei kannata kahmia tolkuttomasti yhteen harjoituskertaan. Jos treenit venyvät yli tunnin mittaiseksi, harjoittelun lopettamisen riski kasvaa huomattavasti!

Harjoitusmenetelmä

Kuntosalilla ei tarvitse kangistua kaavoihin. Valittavana on puolenkymmentä erilaista harjoitusmenetelmää ja kymmeniä erilaisia harjoituslaitteita sekä satoja eri lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Niitä vaihtelemalla saat tehtyä itsellesi erilaisen harjoituksen, vaikka vuoden jokaiselle päivälle. Ohjelman vaihto kerran parissa kuukaudessa riittää useimmiten ylläpitämään motivaatiota ja kehitystä.

Eteneminen

Harjoitusohjelman tavoitteena on totuttaa keho ohjelman vaatimuksiin. Parin kuukauden säännöllisen harjoittelun seurauksena keho on tottunut ohjelmaan, eikä se enää vie suorituskykyä eteenpäin. Ohjelmaa olisi siis syytä muunnella säännöllisin väliajoin.

Mitä useammin ja tavoitteellisemmin harjoittelet, sitä useammin on ohjelmaa muunneltava. Uuden ohjelman ei tarvitse aina olla kovempi ja suuremmilla painoilla toteutettu. Ärsykkeen vaihteluksi riittävät pienet muutokset liikkeiden järjestyksessä tai samojen liikkeiden suorittaminen eri laitteissa, suorituskulmissa tai oteleveydellä.

Vältä väsähtäminen saliharjoitteluun

  • Ota selvää kuntosaliharjoittelusta ja sen vaikutuksista lukemalla lehtiä ja kirjoja
  • Aloita maltilla ja tehosta harjoittelua pikkuhiljaa
  • Laadi itsellesi nousujohteinen harjoitusohjelma tai teetä se ammattilaisella
  • Muuntele harjoitusohjelmaa 8 viikon välein. Pienetkin muutokset kuormittavat kroppaa ja saavat aikaan kehittävän ärsykkeen
  • Huolehdi riittävästä palautumisesta, ravinnon saannista ja lihashuollosta
  • Kokeile ennakkoluulottomasti uusia treeniliikkeitä, -laitteita ja -menetelmiä


Kuntosaliharjoittelijan muistilista

  • Tervehdi salille mennessäsi muita harjoittelijoita
  • Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin ja vaaleapohjaisiin kenkiin.
  • Kysy rohkeasti ohjausta kuntosaliohjaajalta tai neuvoa muilta harjoittelijoilta.
  • Varaa mukaasi juomapullo sekä pieni hikipyyhe, jolla voit pyyhkiä laitteet puhtaiksi käytön jälkeen
  • Älä omi harjoituslaitteita vaan nouse jaloittelemaan sarjojen välillä
  • Pyydä vastaavasti rohkeasti lupaa tehdä sarjasi laitteessa toisen treenaajan sarjojen välissä
  • Älä jätä painoja tankoihin, vaan laita ne takaisin telineisiin
  • Älä ahnehdi liikaa sarjoja ja toistoja yhteen treenikertaan. Tehokas harjoitus kestää 40–75 minuuttia
  • Henkilökohtainen kuntosaliohjelma tuottaa parhaimman tuloksen
  • Kuntosalilla saa olla kivaa, joten nauti harjoittelusta ja ota myös ystäväsi mukaan!

Harjoitusohjelman vaihto kerran parissa kuukaudessa riittää useimmiten ylläpitämään motivaatiota ja kehitystä.Harjoitusohjelman vaihto kerran parissa kuukaudessa riittää useimmiten ylläpitämään motivaatiota ja kehitystä.

 

Evästeet

Tämä sivusto käyttää evästeitä tallentaakseen tietoja koneellesi.

Hyväksytkö evästeiden käytön?