Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Venyttely

Osa 2

Venyttele oikein

Venyttelyn tavoite ja ajoitus määräävät sen, kuinka tehokkaasti ja pitkään lihaksia venytetään.

Ennen liikuntasuoritusta on olennaisinta lämmitellä huolellisesti. Venytysten tarkoitus on silloin lähinnä varmistaa liikeratojen riittävyys ja herätellä lihaksia suoritusta ajatellen. Ennen liikuntasuoritusta tehtäviä venyttelyliikkeitä kannattaa ylläpitää ainoastaan hetken ajan. Puhutaankin lyhyistä, valmistavista venytyksistä, joiden keston on hyvä olla noin 5-10 sekuntia.
Harjoituksen jälkeen venyttelyn tavoite on palauttaa treenin kuormittamat ja lyhentämät lihakset takaisin lepopituuteen. Venytysten tulee olla tuolloin keskipitkiä (20–30 s) ja kevyitä, palautusmielessä toteutettuja venytyksiä.

 

Liikkuvuuden parantaminen vaatii keskittymistä

Kun halutaan parantaa liikkuvuutta ja lisätä liikeratojen laajuuksia, tulee venytysten olla pitkiä (30s-3min) ja voimakkaita. Venytysten pitää tuntua venytyksiltä ja kutakin venytysliikettä ylläpidetään puolesta minuutista useampaan minuuttiin. Venytystä voidaan tehostaa lihasten antaessa periksi ja liikettä voidaan vielä pidemmälle uloshengityksen aikana. Liikkuvuutta parannettaessa kannattaa tehdä venytykset tehdä omina treeneinään tai kevyeen kestävyystyyppiseen harjoitukseen sidottuna.


Venyttelyn ABC

  • Venyttele säännöllisesti. Muista liittää venyttely jokaiseen liikuntaharjoitukseen
  • Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä. Venyttele vain lämpimiä lihaksia
  • Valitse venytyksen kesto tavoitteen mukaan: lämmittely 5 s, palauttelu 20–30 s ja liikkuvuuden kehittäminen 30–120 s
  • Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen tai jälkeen harjoittelun. Ennen tehtynä häiritsee koordinaatiota ja räjähtävää voimantuottoa, väsynyt lihas puolestaan saattaa vaurioitua.
  • Tee venytysliikkeet läpi 1–3 kertaa kullekin lihasryhmälle
  • Keskity ja hengitä rauhallisesti. Syvennä venytystä uloshengityksellä
  • Tuloksia liikkuvuuden kehittämisessä saa aikaan muutamassa viikossa. Kahden kuukauden säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuus paranee huomattavasti
  • Valitse mahdollisimman mukava ja rento venytysasento
  • Keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa.
  • Venytysliikkeet eivät saa tehdä kipeää, vaan venyttelyn tulee aina tuntua miellyttävältä



Evästeet

Tämä sivusto käyttää evästeitä tallentaakseen tietoja koneellesi.

Hyväksytkö evästeiden käytön?